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時間:2019年05月18日 16:37 標簽: 臀部 拉伸 硬拉 熱身 杠鈴 來源: 本站原創 查看: 775次

臀部不飽滿

穿什么褲子都不好看

臀部一翹

馬上成了風景

臀部如何塑形?六個動作轟炸臀部,讓臀部更翹!

那么如何改善自己的臀型呢?

首先看看我們的臀的構造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪塊不足,就多練練哪兒

臀部如何塑形?六個動作轟炸臀部,讓臀部更翹!

左側左上方為臀中肌,臀中肌下方為臀小肌,右側下方為臀大肌

在進行臀部訓練前,也要進行拉伸和激活

為后續的鍛煉進行一個熱身

(一)訓練前做兩組屈髖肌的拉伸

臀部如何塑形?六個動作轟炸臀部,讓臀部更翹!

動作要領:

前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側腿膝關節不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原。

(二)再做兩組簡單的臀部激活動作

動作要領:

1.要求將腳跟作為支撐勾起腳尖,在夾緊臀部的同時輕微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒,同時保持另一側臀部的收緊。

3.將腿放下收回,換另一腿進行,在這之間交替進行5次每組。

(三)然后開始虐臀訓練

1、臀部下沿

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寬(站)距硬拉

背面示范

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正面動作示范

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杠鈴負重箭步蹲

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2、臀部上沿

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彈力帶+負重臀橋

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并腳外展臀橋

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負重挺身

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(注意上身不要后仰)

3、臀部兩側

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側臥髖外展

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交叉箭步蹲

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(做完一側,換另一側)

每個動作15次上下,每個動作做3-5組

每周兩次訓練

.......

堅持下去,擁有蜜桃臀并不難~~

責任編輯:健網
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