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時間:2017年02月13日 10:45 標簽: 纖維 蛋白質 睡眠 雞蛋 來源: 本站原創 查看: 9440次

  理論的成立,都要建立在一定的基礎之上,健身也不例外。在排除外界因素,從肌肉本身來看,肌肉實際上可以分為紅肌纖維,白肌纖維和中間肌纖維。紅肌纖維又叫做慢肌,是因為它的氧化能力強,收縮速度慢,抗疲勞能力強。白肌纖維也叫快肌,它的無氧能力強,收縮速度要比慢肌快2到3倍,但很容易疲勞。所以快肌多的人適合爆發力要求高的運動,比如拳擊、力量舉。慢肌多的人適合耐力型項目,比如馬拉。

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  由于白肌的橫斷面要比紅肌大,白肌多的人更容易練出發達的肌肉。這也就解釋了付出和收獲不成正比的原因。很可惜,白肌和紅肌的數量比例是由基因決定的,我們后天的鍛煉不能更改,可以用我們天生就適合某類運動來形容。

  圖2

  排除基因原因后,如果還不見長肌肉,那就需要進行三點自查了。

  第一點,恒心。我們的肌纖維被撕裂后,通過超量恢復可以長出更粗的肌纖維,使肌肉看起來更大,這是肌肉生長的基本規律。但是如果停止訓練,這種增強的機能會逐漸的減弱。一般每周堅持至少3次訓練,才能保持“長肉”勢頭。冰凍三尺非一日之寒,肌纖維每次通過超量恢復變粗的程度是有限制的,幾日的鍛煉是不可能從外觀上看到明顯變化的,健身需要持之以恒。

  第二點,飲食。肌肉的修復和生長需要原材料,這個原材料主要是蛋白質和碳水化合物等,所以飲食對肌肉的修復和生長尤為重要,更有“三分練,七分吃”的說法。在健身期間,為了保證能夠攝入充足的蛋白質,盡量選擇蛋白質含量高的食物,比如雞蛋,魚肉,牛奶等,并盡量少吃油膩和油炸的食物。如果訓練量過大,但胃口太小吃不下東西,可以服用營養補劑。比如喝蛋白粉充當額外的蛋白質攝入。

  第三點,休息。睡眠是身體修復生長的最好手段,同時釋放大量的荷爾蒙來幫助增肌。如果你長期睡眠不足,還時常感到疲累,就很難讓肌肉增長!

  做好這三點,要長肌肉你只需耐心的等待。

  圖3

責任編輯:zhouxq
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