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時間:2016年12月27日 10:50 標簽: 脂肪 蛋白質 跑步 碳水化合物 蔬菜 來源: 本站原創 查看: 4605次

  你以為你會減脂,就像你以為你喜歡的人也喜歡你一樣。別沖動,先來學習一下如何正確減脂,再穿上運動鞋。

  1.蛋白質

  蛋白質是什么鬼,其實很多人并不是很了解。不亂吃蛋白質就不會有害處,比如,用理科生的思維來計算,考慮把你的每日蛋白質攝入量提升到每磅體重1.5-2.3克。攝入了足夠的蛋白質,你就可以保證全天內肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推動你燃燒熱量。因為蛋白質的吸收需要更長時間,所以在吸收過程中,更多的熱量被消耗了,這就是食物的熱效應。

  2.練肌肉

  用輕分量做高次數并不是促進肌肉生長的好辦法。相反地,你應該把重心放到大重量的復合動作,如深蹲、臥推、硬拉和劃船等動作上。這些動作使得你能夠用上最大的重量,刺激到最多的肌肉纖維。使用你能夠重復5-8次的重量。

  3.少碳水

  你需要減少碳水化合物的攝入--但不是完全。你的大部分碳水化合物應該在訓練前兩小時和訓練后攝入,此時它們的好處是最大的。剩下的碳水化合物應該以高纖維的蔬菜為主。蔬菜可以幫助你抵擋饑餓同時保證你有充分的能量和微量元素。每磅體重1.5克碳水化合物是一個比較好的開始。

  4.健康飯

  很多人都視脂肪如洪水猛獸,因此他們杜絕一切形式的脂肪攝入。從結果上來看,這些人不僅僅掉了體重,同時也掉了毛發,受影響的還有曾經非常光滑細膩的皮膚和美麗的指甲。脂肪在維持細胞結構和激素水平上有著至關重要的作用,這兩者都對于肌肉生長的環境有著密不可分的作用,當然它們還能夠維持你的飽腹感。每天每磅體重要攝入大約0.5克的脂肪。確保你從不同的來源中獲取,如omega-3、omega-6等。

  5.正面熱量

  為了減脂,你需要攝入恰到好處的熱量,正好形成一定的熱量赤字,來幫助你減少脂肪的儲存。記住,你不是在節食,你只是通過增加肌肉組織來更多地燃燒脂肪。

  6.有氧燃脂

  HIIT被證明可以保存肌肉質量,同時可以加強脂肪被作為能量來源分解的比例。在熱身3-5分鐘后,用60秒完成第一個間歇。接著休息到你的心率恢復讓你感覺舒適的程度,大概是2-4分鐘。這時,再盡全力完成一個循環。HIIT就是要求你在每一個循環中都用最大努力。

  很多人都有這樣的困惑:到底什么辦法減肥最有效?之前Keep君給大家分析了有氧和無氧減肥的利弊,今天就來說說 HIIT 這種訓練方法。HIIT 是什么?為什么有人說它是最高效的減肥方式呢?

  什么是 HIIT

  HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的縮寫,翻譯成中文為「高強度間歇訓練」 ,指進行多次短時間、高強度的訓練,兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或者休息。通俗點說 HIIT 就是停停歇歇的高強度運動。從字面上就可以看出,它包含兩個重要元素:

  1 高強度

  高強度就是通過集中轟炸式的練習,用最大強度的訓練實現肌肉疲勞的狀態,以及最大程度的氧消耗。

  2 間歇性

  間歇性就是交替配合使用高強度訓練和中低強度訓練。間歇訓練兩組之間的間歇時間要控制,要使身體處于不完全恢復狀態中。因此,間歇時間既不是越長越好也不是越短越好。

  【注意】HIIT 并不是具體的一套動作或訓練,而是一種鍛煉方法。在 HIIT 的指導下,可以衍生出很多訓練,例如 Keep 里的 4分鐘 tabata 減脂訓練就屬于 HIIT 的一個子集。著名的跳操 insanity 等,其實也是采用了 HIIT 的模式。

  有氧和無氧都對減肥有幫助,不過沒有強度就沒有提高,那為什么不直接提升有氧和無氧的強度來減肥,還練什么 HIIT 呢?

  因為有氧和無氧都有各自的局限性。

  1 有氧的局限性

  傳統的有氧運動,一般都是恒定的強度,心率都自然保持在靶心率內,而靶心率內的活動是無法大幅提高我們的心肺能力的。以跑步為例,很多人選擇跑步來減肥,都是勻速慢跑,跑滿一個小時就走人。這種方法在減肥初期的時候是有效的,但是時間越長效果會越差。

  因此,運用 HIIT 的方式來跑步,加入變速跑,對心肺功能和乳酸耐受力進行進一步沖刺,才能把減脂的效果提升到最大。

  2 無氧的局限性

  傳統的無氧運動可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部訓練法,訓練一段時間后肌肉就需要休息恢復,所以相對來說效率也較低。另外,傳統的無氧運動對于心肺功能沒有什么提高,而 HIIT 在某種程度上可以算是有氧和無氧的結合,可以提升安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

  因此,相對于恒定強度的運動,變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久,更快地促進肌肉增長,改善新陳代謝,消耗脂肪。

  HIIT 動作推薦

  推薦一組高效的 HIIT 訓練動作。以下動作每組15次,動作速度可根據自身情況調節。

  另外,由于 HIIT 不如傳統的有氧減脂訓練那么“安全”,在訓練過程中遇到肌肉拉傷或者頭暈、心臟不適等情況應及時停止。

責任編輯:zhouxq
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