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時間:2016年12月27日 10:30 標簽: 臀部 啞鈴 硬拉 大腿 深蹲 來源: 本站原創 查看: 7014次

  當談到最想改造的身體部位時,一個緊致圓潤的PP總在我們的清單之首。今天,小力量教給大家5個動作,讓你輕松擁有極致誘惑的蜜桃臀。

  1. 階梯

  不論你在健身房,或是臺階器或是在室外,臺階是一種非常讓人出汗心跳加快的方式來塑造你的PP。在增加髖關節屈肌可動性的同時,你也在鍛煉腓腸肌,股四頭肌,腘繩肌和臀大肌,這對下腹部很有幫助。

  階梯練習

  怎么做: 一次跨兩級臺階,將重心放在腳后跟,而不是在腳趾,這樣可以激活臀大肌。持續做至少10分鐘,然后休息會,繼續向上跨臺階,持續1小時。

  2. 深蹲

  這個強有力的動作會用到大腿和臀部,也有利于增強全天的新陳代謝。如果你有配重,那你也在雕塑胳膊和臀部。要真正最大化臀大肌,姐們,那就蹲深些!

  深蹲練習

  怎么做:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。蹲下去! 如果你向后坐有困難,那后腳跟踩在一英寸厚的書上,這樣可以幫你坐的更下去些。

  每組20次,做完3組。 當你得到提升時,再加重量,但是要保證你的姿勢不變。或者,在你加比較重的重量時,做12組練習,在你的姿勢快要變形時,減少重量,繼續完成8組練習。你可以用壺玲,啞鈴或者杠鈴。

  3. 硬拉

  硬拉是塑造背部的黃金標準,而且羅馬尼亞硬拉具有提臀的超級力量。你將感覺從你的大腿后面,腰背以及到臀尖都在燃燒。

  硬拉練習

  怎么做: 雙腳打開,與跨同寬,左右兩手各握一只啞鈴。在下去時,手握啞鈴沿著腿部向下,膝蓋慢慢彎曲時,保持脊柱挺直,直到啞鈴到你的腳趾位置。反向練習,回到開始的位置。1組15次,完成3組練習。

  4. 臀橋

  目標肌群:腘繩肌(也就是提臀)和臀大肌。你將會明顯感覺到臀部的燃燒。

  臀橋練習

  怎么做: 平躺在地,手臂在身體兩側,掌心向下。在你的盆骨下方放一個5-10磅的啞鈴,用一只手拿住啞鈴。屈膝,這樣雙腳能靠近你的臀部。在臀部向上提時,保持腳部平放在地。臀部慢慢向下,然后重復此練習。更高強度的練習,可以在做此動作時,抬起一條腿,伸直。 每組20次,完成3組練習。

  5. 弓步蹲

  標準弓步是擁有強有力下肢的機票,因為弓步主要訓練臀部和大腿。

  弓步蹲練習

  怎么做: 身體站立挺直,雙腳并攏。跳成一個弓步,右腳在前,輕輕著地,右腳的膝蓋不要超過右腳尖。抬起你的腳跳起來,在空中切換腿,換成左腳在前,成一個弓步。在整個動作中保持核心收緊。 一組10次,完成3組聯系。

  除了要做好以上正確的動作外,堅持是塑造完美PP的唯一最重要的因素。肌肉對壓力即鍛煉有反應。如果你一個月只是做幾次練習,那PP不會有什么改變;但如果你堅定目標,一周至少鍛煉三次,而且認真完成,那肌肉就會做出反應。

  持之以恒是關鍵!不要窩在沙發里看電視啦,動起來來來!

責任編輯:zhouxq
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