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時間:2016年11月29日 14:34 標簽: 增肌 水果 蛋白質 脂肪 碳水化合物 來源: 學健身 查看: 63068次

  你以為肌肉是練出來的嗎?

  更大一部分原因是吃出來的。

  食物是構建身體組織的根本

  所以,想要增肌

  訓練并不難,吃什么,吃多少才最重要。

  今天廚娘告訴大家增肌到底要怎么吃

  吃多少

  增肌=攝入熱量>消耗熱量,至于多多少,也不是隨便而定的。如果攝入過量,利用不了,反而會轉化為脂肪堆積在體內,到時候就會陷于增肌與減脂兩難的境地。

  攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如:每天的消耗熱量是2500大卡,那么攝入熱量為3000大卡。

  可能剛開始看起來會有些多,只有這樣才能創造一個熱量盈余的狀態,達到增肌的目的。

  吃什么

  熱量并不代表一切!你還需要合理的安排三大營養素(碳水化合物,蛋白質,脂肪)的比例。

  建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):

  6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂適中)。

  建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):

  4:4:2或者4:3:3。

  食物來源可以參考這些:

  優質碳水化合物:燕麥、面條、米飯、薯類、水果、豆類等。

  優質蛋白質:牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。

  健康油脂:亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

  怎么吃

  對于增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次,可以使食物的營養物質供應更充足,吸收效果也更好,還能避免“饑餓反應”減少體脂儲存的風險,使你養成更健康的飲食習慣。

  所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓練后受損的肌肉有足夠的營養恢復,還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外,早餐對于增肌增重至關重要。由于一整晚沒有進食,不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養成吃早餐的習慣。

  食譜示范

  例如:身高180cm,體重60kg的增肌男士

  1、早餐:3個水煮蛋+兩片面包+1杯牛奶+適量水果

  2、上午加餐:20g蛋白粉+40g燕麥餅干或面包

  3、午餐:200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

  4、下午加餐:20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

  5、晚餐:200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

  6、睡前半小時:15g蛋白粉或者(3~5個蛋白)+1杯牛奶

  注:以上數據僅供參考,具體根據自己的訓練強度和體重來安排。

  -the end-

責任編輯:zhouxq
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