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時間:2014年11月17日 14:18 標簽: 蛋白質 碳水化合物 氨基酸 增肌 蛋白粉 來源: 本站原創 查看: 127976次

  導語:堅持健身總歸是一件好事,這不僅能磨練一個人的意志,對體型的塑造也大有裨益。下面這位健友健身半年效果明顯,和大家分享他的心得體會和健身增肌方法,相信會對大家有用的。事不宜遲,一起來圍觀吧!

 

  健身半年來的心得體會

  我認為健身其實就是想要健美,畢竟瘦子想增肌,胖子想減肥。其實最后還是想要泡妞,而我看到一個朋友由于健身而找到女朋友時,我就下了決心,絕對要健身。

  我身高173cm,體重50KG,是很瘦哪種。

  我堅定了信念,覺得決定了就要去做,在半年時間里,從50公斤增長到60公斤。

  其實瘦的人,吃啥都不胖,胖的人,怎樣吃都胖,其實這真的沒錯,不過通過科學的訓練還有飲食,效果還是很不錯的。瘦的人,吃啥都不胖,其實一個普通人他吃得再多,也就隨便吃吃。其實不長肉還是由于吃得不夠多,新陳代謝速度比攝入熱量的速度快。不過健身的人經過了大強度訓練,胃口會變得很大,新陳代謝也非常快,所以會比平常吃掉更多的食物。當攝入遠比消耗量高的時候,奇跡就出現了。

  這一堅持就是半年,從體重50KG,一直到60KG,足足重了20斤。

 

  健身方法:

  我這半年來的健身方法,其實關鍵是練習胸部還有腹部,接下來和大家分享一下動作!

 

  胸肌練習動作:

  第一組:坐推夾胸

  重量:90、100、110、120、110、100

  每組動作8到12個。(其實90跟熱身差不多的,不妨能多做幾個,不過不宜超過120)

 

  第二組:坐式夾胸(蝴蝶機)

  重量:80、90、100、110、100、90

  每組動作8到12個。(其實90跟熱身差不多,不妨能多做幾個,不過別超過110)

 

  第三組:上斜臥推

  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

  每組動作8到12個。

 

  第四組:站姿夾胸

  重量:20、30、40、40、30、20

  每組動作8到12個。進行動作的時候可單腿前跨一部,抬頭挺胸。

 

  第五組:平板臥推

  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

  每組動作8到12個。

  溫馨提醒:按照個人情況將極限的重量制定好,動作要到位,別太追求重量,否則沒效果。

  間隔時間:這個隔天做,大概一周3個,這樣就會有效果了!

 

  腹肌練習動作:

  第一組:仰臥起坐

  連續4組:第1組30個,第2組40個,第3組30個,第4組20個。

  進行仰臥起坐時上身抬起和板子的角度別超過30度,而且動作務必要慢,最好達到最高點就停留10秒鐘,如此一來才能起到健身效果。

 

  第二組:名字不記得了

  器械介紹:用胸脯貼緊橫軸,用腹肌的力量往下卷腹。

  80,90,100,110,100,90。連續進行6組。做時注意要用腹肌力量往下卷,而并非用腰與自身的體重。

 

  第三組:平板抬腿

  連續5組,每組12個。

  動作要領:

  在平板上平躺,別要求腰要挺起。雙腿抬起,和地面呈90到135度間進行腿部鐘擺運動。

 

  健身增肌飲食方法:

  眾所周知,特別是比較瘦的體質,就好像我,少吃多餐的原則一定要好好遵循,否則肌肉肯定上不去!

 

  早餐

  因為剛起床,身體很需要熱量,特別是碳水化合物,所以務必要多吃,這時,不妨多吃高蛋白質的食物,假如早餐食欲不是特別強,不妨能喝牛奶或蛋白粉等流質食物。

 

  上午的零食

  早餐過后3小時,又要再吃東西。不過吃的量不需要非常多,這時,不妨能適當吃點碳水化合物的食物,如水果,吃點水果就可以了。

 

  午餐

  午餐是蛋白質攝取的關鍵時刻,不過同樣要多吃復合碳水化合物還有蔬菜,因此我們要多吃蛋白質食物,如黃豆、牛肉、雞蛋等,至于復合碳水化合物,吃米飯,土豆,面食就是不錯的選擇。

 

  健身之前

  健身前務必要保證血液有充足氨基酸,因此訓練前的1小時內,要喝點高蛋白質飲料,也能加一些碳水化合物。

 

  健身之后和晚餐

  這一餐關鍵有兩個部分,一是健身后半小時內需攝入高蛋白質飲料,如蛋白粉,如此一來,可以讓肌肉塊增大不少。氨基酸攝入要得到保證才可以重建肌肉,不過也不可以太多,攝入25到30克的蛋白質比較適宜。第二部分是訓練之后大概1小時進食,這個和午餐差不多意思,主要是吃固體食物,多吃碳水化合物,如米飯,面食還有優質蛋白質,如牛肉,蔬菜也要多吃。

 

  宵夜

  這餐也要適當補充些蛋白質,保證睡覺時有充足氨基酸供應,但是別補充碳水化合物,原因是它非常容易在睡眠中轉化成脂肪。

 

肌肉

健身前后對比照片

責任編輯:webmaster
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