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時間:2014年10月21日 16:56 標簽: 減肥方案 來源: 本站原創 查看: 75441次

  導語:不管是上學時期還是工作后,我就跟空氣一樣毫無存在感,默默的生活在周圍的人群里。四個月前終于鼓起勇氣向暗戀的他告白了,可是以失敗告終,原因很簡單:我長得太普通而且還胖!被這件事一刺激,我暗暗告訴自己,一定瘦,要么瘦,要么死!在朋友的帶領下,去健網私教工作室開始學習健身減肥。教練很耐心的給我體測和分析,最后給我定制個性化減肥方案,每個星期都嚴格按照計劃表執行。現在,4個月過去了,我也如愿以償——我減掉了40斤!


個性化減肥方案
減肥前后對比

  一、有計劃

  第一個當然是跟教練溝通自己的減肥訴求,教練通過詳細的體測才能給你做一個詳細的計劃。我們也不能盲目的去定目標,確定一個良性的目標,在健康安全范圍內分階段性達到瘦身目標。

  二、有食譜

  1、三餐定時定量

  堅決杜絕節食不健康的減肥方法,每天都要規律進食。每餐不僅要定時吃,還要按照教練的安排吃定好的分量。

  早餐至關重要,營養一定要跟上;中午可以吃點飽腹的粗糧東西;晚上吃得少,建議素食最佳,像蔬菜沙拉或者水果拼盤都是不錯的!

  像我一天的食譜安排是這樣的

  早餐:一杯純牛奶+一個蘋果

  午餐:米飯(一小碗)+炒土豆青椒絲+生黃瓜一根+紫菜湯

  晚餐:涼拌生洋蔥+水煮芹菜芽+一個紫薯

  2、選擇對減肥有利的食物

  減肥期間不一定要100%拒絕或者只吃一種食物,選擇減肥食品,不只是看它的熱量有多高,還要看這些食物是否利于減肥!要像“挑食”一樣敏感的挑出那些有利減肥的食物,使用正確的烹調方法就可以放心吃啦。

  三、有運動

  根據自己的目標和時間,每周抽出2-3天去健身,通過專業的健身教練指導訓練。平常上班或者在家的時間,可以選擇有氧運動慢跑、快步走、跳繩、跳舞等運動,讓全身各個部位活動起來,促進血液循環,加強身體代謝率。

  具體訓練

  先進行熱身運動,跑步機上跑30分鐘。然后拉伸全身主要肌肉群,不會的姐妹可以去網上搜索一下正確的拉伸動作,大約15分鐘。

  第一次:胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;上斜臥推練習,4組,12個/組;坐姿夾胸,4組,12個/組;有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機

  第二次:坐姿下拉練習,4組,12個/組;坐姿劃船,4組,12個/組;有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機

  第三次:站姿屈臂下壓,4組,12個/組;啞鈴屈臂伸,4組,12個/組,坐姿彎舉,4組,12個/組;啞鈴彎舉,4組,12個/組;有氧30分鐘

責任編輯:webmaster
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